La Hidratación clave en el Ciclismo.

Te proponemos que leas atentamente este artículo que te ayudará a entender mejor como se produce la deshidratación y sobre todo como se combate.

Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.

Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales – sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc-. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa de los músculos.

Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa

El proceso de deshidratacion

En cualquier actividad física, el cuerpo requiere el movimiento de masa corporal a través de los músculos, huesos, ligamentos, etc. y estos al moverse consumen energía, generando calor que el propio organismo regulará liberando sudor (agua y minerales que se encuentran en el tejido muscular).

Factores como el peso, proporción de masa grasa y masa magra, estatura, complexión y tipo de actividad configuran un consumo energético e hídrico para cada persona, pudiendo variar desde unos pocos centilitros hasta varios litros por hora de ejercicio.

En el proceso de deshidratación, intervienen una serie de compuestos minerales que el cuerpo utiliza para retener el agua y evitar una deshidratación acelerada, además de otras funciones como facilitar contracciones musculares, transmisión de impulsos nerviosos, producción de energía, etc. Estos minerales, se eliminan a través del sudor generando un déficit de minerales en el momento de la realización de la actividad física.

A través del sudor, se pierde agua, minerales, se pierden sustancias críticas para un correcto funcionamiento, por eso debemos reponerlas y reponerlas a tiempo.

Los minerales son esenciales para la hidratación en cualquier deporte y en el ciclismo lógicamente.

No solo los líquidos son importantes, es clave en la dieta de un deportista, que no falten alimentos ricos en minerales que repongan en los tejidos su concentración. Algunos de estos minerales son:

  • Sodio. Compuesto encontrado en productos salados como mariscos, agua, bebidas isotónicas o conservas. Su función es la de retener el agua en el cuerpo y participa en las contracciones musculares. Con la actividad intensa se elimina fácilmente.
  • Calcio. Ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Puede encontrarse en productos lácteos, cereales, frutas y verduras.
  • Hierro. Favorece la oxigenación del organismo y la generación de glóbulos rojos que transportarán el oxígeno a las células musculares. Las carnes, legumbres, verduras de hoja verde tienen altas concentraciones de hierro.
  • Potasio. Participa en la síntesis de las proteínas que conforman la musculatura y se encuentra en frutas, verduras, cereales y carnes.
  • Fósforo. Interviene en la producción de energía a partir del glucógeno almacenado y está presente en carne, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
  • Magnesio. Mineral fundamental que ayuda a la absorción del calcio y fósforo, facilita el tránsito intestinal, el sueño y la relajación general.

Como prevenir la des-hidratación

Es muy sencillo, simplemente tenemos que suministrar líquidos cada cierto tiempo de forma regular y comedida. El cuerpo humano es capaz de asimilar hasta 250ml de agua por cada hora, lo que equivaldría a unos 6 litros diarios. Hay que señalar que la recomendación de la OMS es beber al menos 3 litros de agua al día, pues a través de la ingesta de otros alimentos también el cuerpo es hidratado. Todos los alimentos tienen un porcentaje determinado de agua.

En el caso de la práctica de actividades o deportes con alta exigencia muscular o aeróbica, el suministro de agua debe adaptarse al desgaste y deshidratación del mismo, determinado por duración  e intensidad.

Como norma general, en el caso de la hidratacion en el ciclismo, un deportista de 70kg durante la práctica de este deporte, deberá beber 500ml por cada hora de deporte, incrementando dicha cantidad a mayor intensidad de práctica.

Factores externos que influyen en la hidratacion

Además de los factores metabólicos, también existen algunos factores externos que influyen positiva o negativamente en los procesos de deshidratación, algunos de ellos son:

  • Vestimenta no adecuada. Ir abrigado en exceso durante el verano puede acelerar la deshidratación.
  • Temperatura exterior. Demasiado frío o demasiado calor, influye directamente en la velocidad de deshidratación. En verano se suda para rebajar la temperatura y en invierno se suda para contra-restar las bajas temperaturas.
  • Humedad. Tanto en entornos de alto o bajo porcentaje de humedad, la deshidratación se puede acelerar de forma considerable. Alta humedad con alta temperatura originan una deshidratación rapidísima.
  • Altitud. La práctica deportiva en zonas elevadas, originan una aceleración metabólica para contra-restar el déficit de oxígeno, aumentando así la deshidratación.
  • Consumo de sustancias diuréticas. Algunas sustancias como la cafeína, teína y algunos medicamentos anti-inflamatorios, favorecen la deshidratación, hay que consumir estas sustancias con prudencia y en caso de ser necesarias, el aporte de líquidos ha de ser mayor.

¿Que y Cuando Beber?

Debemos mantener el equilibrio positivo de electrolitos, sales y minerales, primero será necesario examinar el tipo de actividad y su intensidad. En algunos casos la intensidad y duración del esfuerzo será contrarestada con un aporte simple de agua con los electrolitos que aporta y sin embargo, en otros es posible que una alta duración o intensidad requiera de un aporte de electrolitos adicional a través de bebidas isotónicas tipo ISOSTAR, AQUARIUS, etc.

Beber mientras se realiza un deporte no es algo que se deba hacer esperar, generalmente cuando el cuerpo envía señales al cerebro de encontrarse con sed, suele ser un mal síntoma.

No hay que esperar a tener síntomas, bebe cuando aún no tengas sed, come cuando aún no tengas hambre y así evitarás las pájaras.

¿Que ocurre si no me hidrato correctamente?

Las consecuencias de la deshidratación, suele ser un tema bastante frecuente entre los deportistas. Quien más o quien menos, ha experimentado en sus propias carnes la fatalidad de una deshidratación. Algunas de las consecuencias originadas por la deshidratación son de menor a mayor orden de importancia:

  • Falta de energía y capacidad motriz.
  • Calambres y contracturas musculares.
  • Pájaras.
  • Mareos, pérdidas de consciencia.
  • Alteración de la percepción e incluso la muerte por deshidratación.

Importante, ante cualquier síntoma aquí descrito, descansa, hidrata y recupera.